Hyviä raudan lähteitä ovat viljatuotteet sekä liha, lihavalmisteet ja liharuoat. Erittäin rautapitoiset ruokia ovat veriletut ja poron- tai sianmaksapihvit. Mm. myös linssit, pavut ja cashewpähkinät sisältävät rautaa.
Hyviä raudanlähteitä
Sian maksa 31.4 mg
Poron maksa 31.0 mg
Veriohukainen/letut 21.6 mg
Lese, vehnälese 20.0 mg
murot n. 20-12 mg
Merilevä, kuivattu 19.6 mg
Poronmaksapihvi 18.5 mg
Poronliha, kuivattu 16.8 mg
Maksapihvi, leivitetty 15.6 mg
Soijarouhe, vaalea tai tumma 13.7 mg
Hampunsiemen, kokonainen 13.0 mg
Linssi, vihreä/ruskea, kuivattu 11.1 mg
Kaakaojauhe, ei lisättyä sokeria 11.0 mg
Unikonsiemen, kokonainen 10.8 mg
Kurpitsansiemen 10.3 mg
Maksamakkara, maksapasteija, kevyt, keskiarvo 9.7 mg
Chiansiemen 9.6 mg
Lese, ruislese 9.5 mg
Poronliha, keitetty / Poronpaisti 9.5 mg
Seesaminsiemen, kuorineen 9.1 mg
Papu, musta, mustapapu, kuivattu 8.7 mg
Soijapapu, kuivattu 8.4 mg
Pellavansiemen, kokonainen 8.2 mg
Muro, maissihiutale, corn flakes 8.0 mg
Lese, kauralese 8.0 mg
Linssi, punainen, kuivattu 7.6 mg
Maksa, naudan 7.2 mg
Nokkonen, lehti, kuivattu 6.7 mg
Naudan paisti 6,6mg
Cashewpähkinä 6 mg
Nyhtökaura 6 mg
Puolukka, kuivattu, puolukkajauhe 5.9 mg
Härkäpapu ja härkäpapurouhe, kuiva 6,7 mg, keitetty 1,5 mg
Ruisleipä 2,5 mg
Jauheliha, sika-nauta 1.1 mg
Lähde: Fineli
Raudan saantisuositus
Raudan saantisuositus on 9 milligrammaa vuorokaudessa miehillä, nuorilla tytöillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Naisten raudantarve on 15 milligrammaa vuorokaudessa kuukautisten takia murrosiästä ain vaihdevuosiin asti.
